Tuky jsou spolu s bílkovinami a sacharidy základní živinou a jsou pro náš organizmus nezbytně důležité:
- jsou zdrojem energie
- jsou stavební složkou důležitých hormonů
- pomáhají udržovat tělesnou teplotu
- chrání orgány před mechanickým poškozením
- jsou důležité pro využití vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K).
V naší stravě by měly tuky tvořit 30 – 35 % z celkové denní přijaté energie.
| * Doporučené množství tuku | |
| Muži: | 80-85 g denně |
| Ženy: | 65-75 g denně |
| Děti 1-6 let: | 40-55 g denně |
| Děti školního věku: | 65-75 g denně |
| Dospívající: | 65-95 g denně |
|
obsahují cholesterol, převažují nezdravé nasycené mastné kyseliny máslo sádlo uzeniny tučné mléčné výrobky |
neobsahují cholesterol, převažují příznivé nenasycené mastné kyseliny, zdroj esenciálních mastných kyselin omega-3 a omega-6 oleje rostlinné tuky olejnatá semena ořechy |
Základní stavební jednotkou tuků jsou mastné kyseliny - jejich jednotlivé typy mají odlišný vliv na naše zdraví:
Nasycené mastné kyseliny (SAFA)
Převažují v tucích živočišného původu. Zvyšují hladinu cholesterolu v krvi, a tím i riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění. Přestože je naše tělo potřebuje, měli bychom jich konzumovat co nejméně, měly by tvořit max. 10 % z celkové denní energie.
Velké množství nasycených mastných kyselin obsahuje máslo, sádlo, tučné maso, uzeniny, tavené sýry a ostatní tučné mléčné výrobky.
Mononenasycené mastné kyseliny (MUFA)
Velký podíl těchto kyselin je v rostlinných olejích. Jsou v působení na hladinu cholesterolu spíše neutrální, pro naše zdraví jsou však důležité. Pozitivní vliv mají v případě, že nahradí ve stravě nasycené mastné kyseliny.
Polynenasycené (vícenenasycené) mastné kyseliny (PUFA)
Nejvíce jsou obsaženy v tucích rostlinného původu a v rybím tuku. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a riziko krevních sraženin a hrají významnou úlohu v prevenci srdečně-cévních onemocněních. Do této skupiny patří esenciální mastné kyseliny omega-6 a omega-3, které si náš organizmus nedokáže vytvořit a musíme je dodávat stravou.
- omega-3 mastné kyseliny: listová zelenina, některé rostlinné oleje (např. řepkový a lněný), vybrané rostlinné tuky, tučné ryby. Denně by tyto tuky měly tvořit 1-2 % z denního příjmu energie.
- omega-6 mastné kyseliny: semenné oleje (slunečnicový, kukuřičný a sojový) a výrobky z těchto olejů. Ve stravě by měly být zastoupeny 5-8 % z denního příjmu energie.
Transmastné kyseliny (TFA)
Zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Vznikaly u starých technologií při ztužování rostlinných olejů. V menším množství jsou přítomny i v mléčném tuku. Nejmodernější výrobní postup – tzv. interesterifikace - zabraňuje vzniku transmastných kyselin. Denní příjem transkyselin by neměl překročit 1 % denního příjmu energie.
Zdrojem transkyselin dnes může být pečivo či produkty rychlého občerstvení, které využívají částečně ztužených tuků.