Tuky jsou spolu s bílkovinami a sacharidy jednou ze základních živin a jsou pro náš organizmus nezbytně důležité. Ovšem ve vyspělých zemích činí v dnešní době podíl tuku v celkovém energetickém příjmu dospělého člověka až 42 %! Tolik zdaleka nepotřebujeme.
- Odborníci se shodují, že v naší stravě by měly tuky tvořit 30 – 35 % z celkové denní přijaté energie.
- A pouze z 1/3 mělo jít o tuky živočišné, zbývající 2/3 by měly tvořit kvalitní tuky rostlinné (rostlinné tuky a oleje), které neobsahují cholesterol.
- Doporučené denní dávky tuků (středně těžká práce):
| Muži | Ženy | Děti 1-6 let | Děti školního věku | Dospívající |
|---|---|---|---|---|
| 80-85 g | 65-75 g | 40-55 g | 65-75 g | 65-95 g |
Kojenci a děti do 4 let
- Pokud děti nejsou kojeny nebo živeny umělou mléčnou výživou, která obsahuje všechny potřebné složky, musejí je získávat z jídla. U dětí do 2 let příjem tuku nemusíme vůbec omezovat. Pro malé děti rovněž není vhodné nízkotučné mléko a odtučněné mléčné výrobky.
- Esenciální mastné kyseliny obsažené v tučných rybách a rostlinných olejích hrají významnou roli při vývoji mozku a dalších životně důležitých orgánů.
Děti od 5 do 12 let
- Děti starší pěti let mohou přejít na jídelníček „dospělých“ a jíst i nízkotučné potraviny.
- Zajistíme dostatek potravin s esenciálními mastnými kyselinami pro vývoj zdravého zraku a sluchu. Esenciální mastné kyseliny, které si tělo neumí samo vytvořit, jsou obsaženy ve větší míře v rostlinných olejích a tucích, ořeších a rybách.
Dospívající mládež
- Dospívající organismus potřebuje dostatek energie z tuků, ale pozor na hamburgery, brambůrky, sušenky, salámy, tučné sýry a čokoládu. Obsahují „skrytý tuk“, většinou s velkým množstvím nezdravých nasycených mastných kyselin, podobně jako tuky živočišné
- Potřebují zvláště vitamin D pro lepší vstřebávání vápníku v kostech.
Muži
- Muži ve věku do 50 let jsou vystaveni většímu riziku kardiovaskulárních chorob než ženy stejného věku. Proto je nutné pečovat o dobrý stav oběhového systému.
- Muži by měli jíst dvakrát týdně ryby.
- Musí si všímat celkového příjmu tuku a jíst libové maso, snížit příjem uzenin a přejít na jídelníček složený z potravin se sníženým obsahem tuku.
Ženy
- Dospělé ženy často trpí rozkolísanou hladinou hormonů, které pomohou urovnávat přírodní oleje.
- V období po menopauze bývají ženy náchylné k osteoporóze, přičemž prevence by měla začít již před třicátým věkem života. Vitamin D obsaženy v rybách zajišťuje vstřebávání vápníku v kostech a udržuje jeho stálou hladinu.
- U žen, které sledují svoji váhu, hraje nízký příjem tuku důležitou roli. Přednost mají dostávat samozřejmě tuky rostlinné.