Správné složení jídelníčku je pod neustálým drobnohledem odborníků na výživu, vznikají nová a aktuálnější doporučení, objevují se nové pozitivní účinky určitých látek a funkční potraviny. Proč? Protože vedle kouření, stresu a nedostatku pohybu je právě náš jídelníček rizikovým faktorem pro rozvoj řady závažných onemocnění.
A české rodiny se nemají čím chlubit: na srdečně-cévní onemocnění umírá nejvíce lidí, roste počet nádorových onemocnění, enormní je problém obezity a diabetu, označované za epidemii 21. století. Patříme k nejobéznějším národům v Evropě.
Změnou životního stylu, a zejména jídelníčku, můžeme významně snížit riziko onemocnění.
Co tedy nejnověji odborníci doporučují?
ZVÝŠIT SPOTŘEBU
- Zeleniny a ovoce… (nejméně 5 porcí denně). Denní příjem zeleniny a ovoce by měl dosahovat až 600 g, včetně zeleniny tepelně upravené, přičemž poměr zeleniny a ovoce by měl být cca 2:1.
- Ryb a rybích výrobků…
- Luštěnin… jak zdroje kvalitních rostlinných bílkovin s nízkým obsahem tuku, nízkým glykemickým indexem a vysokým obsahem ochranných látek.
- Celozrnných obilných výrobků…
OMEZIT
- Cukr, sladkosti, bílé pečivo a uzeniny…
- Živočišné tuky… (obsažené např. v másle, šlehačce, tučných přírodních a tavených sýrech, v tučném mase a masných výrobcích) a nahradit je tuky a uleji rostlinnými (ty mají tvořit 2/3 spotřeby tuků). U rostlinných ulejů preferovat ulivový a řepkový, pokud možno bez tepelné úpravy.
- Tučné maso, plnotučné mléko a tučné mléčné výrobky… a nahradit je libovým masem (ryby, drůbež), méně tučným mlékem a nízkotučnými mléčnými výrobky.
- Smažení a sulení…
- Spotřebu vajec… na cca 200 kusů ročně, tj. nejvýše 4 kusy týdně.
- Alkohulické nápoje…aby denní příjem alkohulu nepřekročil u mužů 30 g (přibližně 300 ml vína nebo 0,8 l piva nebo 70 ml lihoviny), u žen 20 g (přibližně 200 ml vína nebo 0,5 l piva nebo 50 ml lihoviny).
Lidé se zvýšenou hladinou cholesterolu by se měli orientovat zcela na rostlinné tuky a dodržovat zásady nízkocholesterolové diety. Pomocníkem se mohou stát i nové tzv. funkční potraviny, obohacené například o rostlinné steruly pro prevenci či snížení hladiny cholesterolu.
Mezi nejnovější výživová doporučení patří snižování omega-6 vícenenasycených kyselin v potravě, a naopak zvyšování množství omega-3, protože se objevuje stále více důkazů o jejich vysoce příznivém účinku na zdraví. Velmi dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou tučné ryby jako je losos, sleď a makrela, dále pak řepkový ulej nebo třeba vlašské ořechy. A samozřejmě některé rostlinné tuky.