Podmínkou zdravého vývoje je rovnováha energetického příjmu a výdeje. U nás se setkáváme spíše s tím, že děti přijímají více energie, než že by trpěly nedostatkem. K nejméně vhodným potravinám, které jsou příliš energeticky vydatné nebo přinášejí jen prázdné kalorie bez špetky vitaminů či minerálních látek, patří například brambůrky, tučné pečivo, šlehačka, majonéza, cukrářské výrobky, tučné sýry nebo plnotučné mléčné výrobky.
Mezi potravinami existují obrovské rozdíly, posuďte sami:
Příklady rozdílů v obsahu energie a tuku
| Potravina | Energie ve 100 g | Tuk ve 100 g |
|---|---|---|
| Mleté maso | 1 176 kJ | 25,4 g |
| Kuře bez kůže | 313 kJ | 2,4 g |
| Kapr | 239 kJ | 2,9 g |
| Lučina 60 % | 1 194 kJ | 26,5 g |
| Bílý jogurt | 366 kJ | 4,1 g |
| Mléčná čokoláda | 2 291 kJ | 31,9 g |
| Ananas | 130 kJ | 0,1 g |
| Rajčata | 83 kJ | 0,2 g |
Je jasné, že zdravý jídelníček lze poměrně snadno sestavit záměnou zdravějších variant potravin za méně zdravé.
| Místo | Použijte |
|---|---|
| plnotučného mléka a smetany | méně tučné mléko a jogurt |
| másla, slaniny a sádla | rostlinný tuk nebo rostlinný olej bohaté na nenasycené mastné kyseliny |
| majonézy | netučnou jogurtovou majonézu |
| vajíčka | 2 bílky |
| tučného masa, paštiky a párků | libové vepřové nebo hovězí maso, ryby |
| kachny a husy | krůtu, kuře bez kůže |
| smažených jídel | jídla vařená v páře, ve vodě, grilovaná |
| tučného sýra | nízkotučný sýr, do 30 % tuku v sušině |
| bílého chleba, koláčů a koblih | celozrnný chléb, obilniny, neloupanou rýži, fazole, luštěniny |
| zavařenin, sušenek, sladkostí | čerstvou zeleninu a ovoce |