Doporučení ohledně zdravé výživy se stále více točí kolem složení tuků, protože alfou a omegou je jejich vliv na hladinu cholesterolu v krvi, největšího viníka nemocí oběhové soustavy. V tomto směru u nás mezi běžně používanými oleji jednoznačně vítězí olej řepkový, jehož složení je v některých aspektech dokonce lepší než u olivového oleje, a navíc ideálně odpovídá nejnovějším poznatkům o vlivu jednotlivých mastných kyselin v tucích.
Celkový příjem tuků by neměl být vyšší než 30-35 % celkového energetického příjmu, přičemž maximálně 10 % energie má pocházet z nasycených živočišných tuků. Zbylých 20-25 % tuků mají tvořit rostlinné oleje a tuky a ryby. Aby to nebylo tak jednoduché, mezi nejnovější výživová doporučení patří zvyšování množství omega-3 polynenasycených kyselin, protože se v poslední době objevuje stále více důkazů o jejich vysoce příznivém účinku na zdraví.
Kde najdeme jednotlivé mastné kyseliny?
| Nasycené | máslo, sýry, tavené sýry, maso, masné výrobky, plnotučné mléko a jogurty, paštiky, pečivo, sádlo, ztužené tuky, palmový a kokosový olej |
| Mononenasycené | olivy, řepka, ořechy (pistácie, mandle, ořechy lískové, kešu a pekanové), arašídy, avokádo a oleje z nich vyrobené |
| Polynenasycené | - omega-3: losos, makrela, sleď, pstruh, vlašské ořechy, řepka, sója a jejich oleje, rostlinné tuky (dle údajů na etiketě) - omega-6: slunečnicové semeno, pšeničné klíčky, sezam, vlašské ořechy, sója, kukuřice, rostlinné tuky (dle údajů na etiketě) |
| Trans mastné | některé tuky na smažení a pečení (např. hydrogenované rostlinné oleje), které se užívají při výrobě sušenek a koláčů, mléčné výrobky, tučné maso hovězí a skopové |
Ze srovnání u nás běžně používaných olejů vychází jako jednoznačný vítěz řepkový olej, jehož složení nejlépe splňuje výživové požadavky. Obsahuje velmi málo nasycených kyselin, naopak vysoké procento „neutrálních“ mononenasycených mastných kyselin a prospěšných vícenenasycených mastných kyselin omega-3 a omega-6.
Zatímco omega-6 mastných kyselin (hojně obsaženy ve slunečnicovém, kukuřičném a sójovém oleji) získáváme potravou dostatek, problém je zejména se zvýšením příjmu omega-3 mastných kyselin. Velmi dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin jsou tučné ryby jako je losos, sleď a makrela, dále pak právě řepkový olej nebo třeba vlašské ořechy, které obsahují omega-3 mastné kyseliny ALA. A samozřejmě některé rostlinné tuky.